Odporność - rusz się przeciw wirusowi
To wyjątkowy czas, kiedy musisz w zdwojony sposób zadbać o swoją odporność. Będzie on wymagał, byś sięgnęła po głębokie pokłady swojej motywacji i samodyscypliny. Nie od wczoraj wiadomo, że regularna dawka aktywności fizycznej zmniejsza liczbę dni spędzonych na chorobowym o połowę. O tym, w jaki sposób na nasze zdrowie wpływa długotrwałe siedzenie możesz przeczytać w moim artykule.Problem w tym, że ta dawka nie jest dokładnie określona, a jeśli przedobrzysz z intensywnością lub długością treningu, to przez kolejne 72 godziny jesteś nawet 6 razy bardziej narażona na infekcje.
Dlatego zanim ruszysz do walki z wirusami, poznaj techniki samoobrony.
Przed treningiem
Multiwitamina i inne suplementy...
Przede wszystkim, zaopatrz się w cały zestaw naturalnych wspomagaczy Twojej odporności, czyli najlepsze na świecie świeże warzywa i owoce. Niech słynny slogan ” 5 porcji warzyw i owoców dziennie” wryje Ci się na dobre nie tyle w pamięć, co w nawyk. Nie zmuszam Cię do podgryzania imbiru, ale możesz go dodawać do herbaty lub do świeżo wyciśniętego soku z buraka. Nawiasem mówiąc, jest wtedy bardziej „strawny”.
Poza wspomnianym imbirem, wypełnij szufladę lodówki natką pietruszki, czosnkiem, czarną borówką, warzywami korzennymi oraz kiszoną kapustą. Badania donoszą, że ma ona jednak więcej zbawiennych kultur bakterii niż kiszone ogórki. Do diety dorzuć też kasze, ryby morskie, nasiona i kefir.
Jeśli nadal twierdzisz, że nie masz czasu na zbilansowaną dietę, możesz wspomóc się suplementami, które pomogą uzupełnić niedobory witamin i minerałów, wzmacniając Twoją odporność. Na dłuższą metę, warto jednak nad tym popracować i sprawić, by to lodówka była ich głównym „źródłem”.
Wysypiaj się
Treningi przynoszą oczekiwane efekty tylko wtedy, gdy możesz się po nich zregenerować. Tego kroku nie oszukasz, a jeśli go zlekceważysz, cały Twój trud pójdzie na marne. W walce o odporność nic nie jest tak ważne jak sen. Już krótkotrwałe zarywanie nocy spowoduje, że Twoja odporność poszybuje w dół na łeb na szyję. Możesz zarywać noce pracując nad karierą lub życiem towarzyskim, przypłacając to słabszą formą czy podpuchniętymi oczami, aż do momentu, gdy choroba nie położy Cię do łóżka. Wg badań, osoby, które przesypiają mniej niż 7 godzin, są trzy razy bardziej podatne na przeziębienia niż Ci, którzy sypiają 8 i więcej godzin. Optymalna ilość snu to między 7 a 8 godzin. Zachowasz odporność i wigor oraz energię do życia.
Dawka odstawiennna
Przemęczenie to jeden z objawów przetrenowania, a to z kolei wynik przesady. Jeżeli przedobrzysz z treningami, odporność organizmu spadnie z hukiem upadającej hantli. Zanim zwleczesz się na piąty z rzędu trening w tygodniu, oceń swoje samopoczucie. Jeśli czujesz, że Twoje nogi są ciężkie, a całe ciało obolałe, odpuść. Dzień czy dwa odpoczynku nie tylko nie zaszkodzą Twoim treningom, ale wręcz podniosą ich skuteczność i z większą chęcią do nich powrócisz. Jak mówią, czasem warto trochę potęsknić…
ZRÓB TRENING JEŚLI:
Lekko boli Cię głowa.
Drapie Cię w gardle lub pokasłujesz.
Trochę cieknie Ci z nosa albo masz przytkany nos.
ZOSTAŃ W DOMU, JEŚLI:
Masz gorączkę.
Męczy Cię kaszel(zwłaszcza mokry).
Bolą Cię mięśnie.
Masz nudności, wymiotujesz.
Masz biegunkę.
Jesteś wycieńczona.
W trakcie treningu
Fast Food
Dbaj o równy poziom cukru na treningach. Trenowanie na głodnego to nie najlepszy sposób, ani na budowanie formy, ani odporności. Wyczerpanie zapasów energii powoduje wzrost hormonów stresu, co obciąża układ odpornościowy. Na 60 min przed krótszymi ćwiczeniami zjedz 1-1,5 g węglowodanów na kg masy ciała. Jeżeli trenujesz godzinę lub dłużej, w ciągu 60 min zjedz kolejną taką porcję energetycznej, łatwostrawnej przekąski (np. pół banana co ok. 15 min).
Trzymaj wirusy na dystans
Wg badań już 40 min marszu dziennie zagwarantuje Ci o połowę mniej przeziębień w porównaniu z koleżankami siedzącymi przed telewizorem.
Ale uwaga, długodystansowcy: dowiedziono, że układ odpornościowy reaguje pozytywnie na maksymalnie 75 min wysiłku, a obciążenia trwające ponad 90 min czynią organizm bardziej podatnym na infekcje przez kolejne 72 godz. Jeśli więc lubisz długie dystanse, dbaj o siebie podwójnie.
Po treningu
Nie tylko bieganie
O higienę dbaj tak samo jak o dobór ćwiczeń podczas treningu. Wybierz niezatłoczone miejsca, jeśli trenujesz na zewnątrz. Po treningu wypierz wszystkie ubrania, wykąp się i poświęć sobie trochę czasu na dopieszczenie ciała i uspokojenie umysłu.
Menu po
Przed samym treningiem ogranicz błonnik, ale poza tym, nie żałuj sobie zielonek w każdej postaci. Antyoksydanty w sałacie, kiełkach czy jarmużu, zwiększą Twoją odporność i wzniosą ją na wyższy poziom.
