Metabolizm na wyższy poziom
Metabolizm, to pojęcie które pojawia się zawsze gdy mowa o odchudzaniu. Odmieniany jest przez wszystkie przypadki i pojawia się w wielu sformułowaniach: „wolny metabolizm”; „jak przyspieszyć metabolizm?” itp.
O tym, jak sprawić Twój metabolizm „drgnął”, przeczytasz w moim artykule Trenuj, jedz i chudnij.
Czym więc jest metabolizm, co się na niego składa i jak możemy na niego wpłynąć?
Metabolizm jest podstawowym zagadnieniem w procesie kształtowania naszej sylwetki, składa się z procesów, które wpływają na nasze ciało na wielu poziomach. A zatem, to całokształt procesów chemicznych zachodzących w naszym organizmie, określający w jakim stanie obecnie jesteśmy, czy będziemy mieli nasilone procesy anaboliczne, czyli takie w których nastąpi budowanie struktur w naszym ciele np. masy mięśniowej po wysiłku fizycznym, czy też przeciwnie, w stanie katabolizmu, czyli rozpadu struktur. Takim stanem jest np. kacheksja wynikająca z choroby nowotworowej, podczas której dochodzi do zaburzeń w dostarczaniu makroskładników.
W związku z powyższym, na nasz potencjał metaboliczny składa się kilka elementów:
BMR, czyli basic metabolic rate- podstawowa przemiana materii. Stanowi ok 60% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. BMR określa ilość energii niezbędnej do utrzymania procesów życiowych. Co istotne, wahania BMR między poszczególnymi osobami nie są znaczące, ze względu na zbliżoną masę narządów wewnętrznych oraz energię potrzebną do podtrzymania ich pracy.
TEF, czyli efekt termogeniczny naszego pożywienia, wpływający na generowanie wydatku energetycznego przez termogenezę. A mianowicie, organizm musi wygenerować inną energię np. by spalić tłuszcz, niż dajmy na to białko.
NEAT, czyli niespecyficzna aktywność fizyczna. Rozumiemy przez nią aktywność związaną z naszym codziennym funkcjonowaniem, natomiast nie wliczamy w nią zaplanowanych treningów. Co ciekawe, jest to jeden z elementów, na który możemy w prosty sposób wpływać, a w związku z tym, na ogólny poziom bilansu energetycznego. Przykładowo, osoba spożywająca taką samą ilość kalorii dziennie, ale siedząca większą część dnia przy biurku, będzie wydatkować mniej energii, niż osoba odżywiająca się tak samo, ale robiąca 10-15 tysięcy kroków dziennie, ponieważ chodzi do pracy pieszo zamiast dojeżdżać samochodem.
Z mojego doświadczenia, jest to ta część bilansu energetycznego, która jest najbardziej zaniedbywana, podczas gdy wiele uwagi skupia się na „zwolnionym metabolizmie” wynikającym z wieku, chorób i czynników genetycznych.
Jak zmienić bilans kaloryczny
Na koniec, dochodzi wydatek energetyczny związany z treningiem. Niewątpliwie, jest to najbardziej oczywista część. Tak mocno jak trenujesz, i im więcej czasu przeznaczysz na wysiłek fizyczny, tym szybciej sprawisz, że podczas odchudzania Twój bilans kaloryczny na koniec dnia pokarze wartości ujemne.
Reasumując, dzienny wydatek energetyczny, który będzie definiował nasz całościowy metabolizm, można zapisać w następujący sposób:
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TRENING
Dlatego, podczas sporządzania planu dietetycznego, warto skupić się na tych czynnikach, na które mamy realny wpływ, nie szukać wymówek związanych z elementami, na które wpływu nie mamy i szukać szans tam gdzie one przyczajone czekają.
