Ile naprawdę spalasz kalorii
Kalorie to niezłe cwaniary. Znikają wolniej niż pokazują to liczące je urządzenia, za to pakują się do potreningowych posiłków w ilościach daleko przekraczających Twoje potrzeby. Nie daj się na to nabrać.
Bądźmy ze sobą szczerzy, Nie wylewamy siódmych potów na siłowni „tylko” po to, by nasz mózg naprodukował sporą dawkę endorfin byśmy lepiej się czuli. Nasze dobre samopoczucie oczywiście ma same plusy, ale to nieraz nie wystarczy, byśmy przychylniej na siebie spoglądali w lustrze. Poza nielicznymi wyjątkami, chcemy żeby ta mała wskazówka na wadze w końcu drgnęła w dół. Co ciekawe, zdarza się natomiast, że jest zupełnie odwrotnie
Redukcja kilogramów związana jest zawsze z ujemnym bilansem kalorycznym, w związku z tym, trzeba dostarczyć, czyli krótko mówiąc, zjeść mniej kalorii, niż jesteśmy w stanie spalić w ciągu dnia.
Brzmi logicznie, ale wykorzystywanie tego prostego równania matematycznego w życiu, już nie jest takie proste i oczywiste.
Poznaj kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci nie zagubić się w rachunkach, a przy tym ułatwią walkę ze zbędnymi kaloriami bez ssania w żołądku po treningu.
To jak trening wpływa również na naszą odporność, co jest zawsze najważniejsze, przeczytasz w moim artykule Odporność – rusz się przeciw chorobie.
Nie przelicz się z kaloriami
Przede wszystkim, na początku muszę Cię zmartwić. Na ostatnim treningu nie spaliłaś tylu kalorii, ile myślisz. Nie, nie dlatego, że oszukiwałaś gdy trener nie patrzył. Ludzie mają tendencję do zawyżania liczby spalonych kalorii podczas treningu, zwłaszcza gdy był on bardzo intensywny, a ubrania po nim można było wykręcać. Najbardziej oszukuje nas elektronika. Okazuje się, że nie możemy ufać licznikom urządzeń kardio i wyświetlaczom zegarków. Po przebadaniu okazało się, że zegarki z GPS przeszacowują liczbę spalonych kalorii nawet o 50%, a orbitreki przesadzają w podawaniu naszego wydatku energetycznego o 42%. Reasumując, może się okazać, że po treningu jesz aż o połowę za dużo, by zrównoważyć rzeczywiste straty energii.
O wydatku energetycznym poza rodzajem i czasem wysiłku decyduje też wiek, masa ciała, tempo metabolizmu, czy nawet zmiany hormonalne. Maszyny na siłowniach pytają nas tylko o wiek i wagę i są często skalibrowane pod mężczyzn. Jest na to rozwiązanie. Bez wątpienia, jednym z mierników naszej aktywności na treningi jest poziom odczuwanej intensywności. Dźwigając ciężary, staraj się by kilka ostatnich powtórzeń w każdej serii sprawiało Ci trudność. Jeśli podnosisz hantle bez trudu, zwiększ liczbę powtórzeń lub obciążenie. Podczas treningów kardio dodawaj krótkie przyspieszenia, przejdź z monotonnego truchtu na trening interwałowy o zmiennym natężeniu.
Dlaczego nie chudnę ?
Załóżmy, że jesteś stałą bywalczynią klubu fitness, znasz każdy kąt i żadna skomplikowana maszyna nie jest Ci obca, a Twoja waga nadal ani drgnie. Umiarkowanie aktywna kobieta potrzebuje mniej więcej 1800-2000 kcal, żeby utrzymać swoją wagę. Są one spożytkowywane na podstawową przemianę materii, czyli np. pracę serca, mózgu, trawienie, skurcze mięśni, oraz spalane podczas wszelkiej aktywności związanej z codziennym życiem.
Jeżeli ilość spożywanych kalorii jest większa od ilości kalorii spalanych podczas codziennej aktywności, to redukcja masy ciała jest niemożliwa.
Istnieją dwa wyjścia z tej sytuacji. Po pierwsze, możesz ograniczyć ilość dostarczanych kalorii do swojego organizmu. Po drugie, zwiększyć aktywność, by Twój organizm zużywał więcej kalorii na wydatki energetyczne.
Nadwyżka kalorii z diety to najczęstszy, ale nie jedyny powód, że nie tracisz zbędnych kilogramów. Możesz też jeść za mało. W tym wypadku, Twój organizm nie ma z czego czerpać energii do wysiłku, a więc akumuluje składniki odżywcze w postaci tkanki tłuszczowej ” na wypadek gorszych czasów”. Inną przyczyną może być złe rozłóżenie składników odżywczych jak białko, tłuszcz i węglowodany pomiędzy posiłkami spożywanymi w ciągu dnia.
Pomijając jednak na chwilę te aspekty, winą za brak zmiany wagi można częściowo obarczyć trening. Po wysiłku adrenalina i endorfiny szaleją. Stan potreningowego upojenia sprawia, że czujemy się usprawiedliwieni popełniając grzeszki żywieniowe, a dodatkowo czujemy silną potrzebę nagrody za poniesione trudy. Okazuje się, że po wysiłku mniej zwracamy uwagę na to co jemy, dopóki nam to smakuje. Dodatkowo, z obserwacji wynika, że osoby po treningu dalszą część dnia spędzają znacznie mniej aktywnie. Rezygnują ze spaceru i chętniej skorzystają z windy niż schodów.
Poczucie głodu potęguje też pragnienie, w związku ze stratą płynów i jest często przyczyną wilczego głodu. Warto pamiętać o uzupełnianiu mikroelementów np. magnezu. Bardzo dobrze przyswajalna jest forma proszku do rozpuszczania w wodzie np. Magnez Health Now.
Przed ćwiczeniami zjedz np. banana, a po – batonik białkowo-węglowodanowy albo zwykły zbilansowany posiłek, żeby zregenerować mięśnie po treningu. Dzięki temu nie rzucisz się od razu na słodycze.
Ćwicząc na maszynach, zwiększ docelową liczbę spalonych kalorii o 30%. Jeśli Twój cel to 300 kcal (mniej więcej jeden pączek), zmień swój założony cel na 390 kcal.
Chcesz wiedzieć ile spaliłaś podczas trenindu?
Pomnóż dystans (w kilometrach) przez masę ciała (w kilogramach).
Znajdź złoty środek
Nasz organizm to złożony mechanizm procesów. Oprócz zgrania treningów z dietą, potrzebujesz jeszcze cierpliwości i wytrwałości. Długie treningi kardio z restryksyjną dietą dają szybkie efekty, ale utrata tłuszczu wiąże się również z utratą masy mięśniowej, a efekt jo-jo będzie murowany.
Łącz trening kardio z siłowym oraz zdrowo się odżywiaj. Efekty będą wolniejsze, ale wypracowane dobre nawyki pozwolą Ci utrzymać zdrowie i świetną sylwetkę przez całe życie.
