Jak wyliczyć bilans kaloryczny
Bilans energetyczny, czyli krótko mówiąc porównanie wydatków energetycznych w ciągu doby z tym co dostarczamy do organizmu wraz z pożywieniem. Docelowo, to on definiuje w dłuższej perspektywie czasu kształt sylwetki, i oczywiście fizjologię organizmu. Najczęściej pożądanym jest ujemny bilans energetyczny, wtedy tracimy na wadze. Wiąże się to z tym, że zużywamy więcej energii, niż dostarczamy z zewnątrz. Jednak zbyt długie utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego może wpływać negatywnie na organizm.
Wyliczenie bilansu energetycznego wydaje się z pozoru prostą sprawą. W sieci można znaleźć wiele wzorów i kalkulatorów, które w szybki sposób pomogą nam obliczyć zapotrzebowanie energetyczne dla konkretnej osoby. Niestety, pokazują one jak bardzo się nieraz różnimy, i że nie sprawdzają się one dla każdego jednakowo. Oczywiście, są one pomocne w orientacyjnym sprawdzeniu, czy idziemy w dobrym kierunku, zwłaszcza dla osób, które nie były wcześniej na kilku już dietach lub nie uprawiały sportu. Podnoszą za to świadomość jak wiele czynników składa się na dobowy bilans energetyczny.
Działaniem, który bardzo dobrze się sprawdza w praktyce dietetycznej jest wzór McArdlego-Katcha:
21,6 x beztłuszczowa masa ciała + 372
Kluczowe jest w tym wypadku określenie beztłuszczowej masy ciała w naszym organizmie. Możemy to zrobić przy pomocy badania bioimpedancji, fałdomierza lub DEXA Scanu, które określą ilość LBM.
Z powyższego wzoru otrzymujemy BMR, czyli podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Dobieramy odpowiedni współczynnik aktywności dziennej, najlepiej o stopień niżej niż byśmy początkowo wybrali i mnożymy przez BMR. Na przykład, dla kobiety o LBM równej 45 i współczynniku aktywności fizycznej 1,375 otrzymamy:
21,6 x 45 + 372 = 1344 kcal
1344 x 1,375 = 1848 kcal BMR
Pozostałe godne uwagi wzory to wzór Harrisa- Benedicta lub
Mifflin- St.Jeor.
Co w praktyce oznacza bilans energetyczny
Przy deficycie energetycznym będziemy oczywiście z czasem tracić na wadze. Wiadomym jest, że jest to cel wielu osób borykających się z nadwagą. Warto jednak robić to pod okiem specjalisty i od czasu do czasu robić badania okresowe, czy aby nie wpływa to ujemnie na inne parametry naszego zdrowia. Istotnym czynnikiem jest również to, że w celu uzyskania ujemnego bilansu energetycznego, należy w pierwszej kolejności włączyć aktywność fizyczną, czyli krótko mówiąc wstać z kanapy, a dopiero w dalszej kolejności obcinać kalorie. Zwracam tu uwagę na NEAF, o którym przeczytasz w artykule Metabolizm na wyższy poziom.
Wybierz się zatem na pocztę czy do biblioteki pieszo, zamiast jechać samochodem.
Jeśli jednak Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, to nie uda się to jeśli bilans będzie deficytowy lub równy zero. Musisz dostarczyć organizmowi budulec, czyli porcję energii, którą będzie mógł spożytkować na budowanie upragnionych mięśni.
